A versão interativa da Roda dos Alimentos Mediterrânica encontra-se disponível aqui.

A Roda dos Alimentos Portuguesa é uma representação gráfica de referência para escolhas alimentares saudáveis, promovendo uma alimentação completa, variada e equilibrada, associando-se os valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa.

Em 2016 foi criada a nova Roda dos Alimentos Mediterrânica, que, tendo como base a Roda dos Alimentos Portuguesa, considera também a cultura, a tradição e o equilíbrio da dieta mediterrânica que foi elevada a Património Imaterial da Humanidade em 2013.

É constituída por 7 grupos de alimentos e a água, que ocupa o centro da roda, devido à sua importância para a vida e também por ser um constituinte presente na maioria dos alimentos. Os grupos alimentares estão divididos pela sua importância nutricional e pela frequência da ingestão na alimentação quotidiana, sendo as porções diárias recomendadas as seguintes:

Grupo da Roda dos Alimentos	O que é uma porção? (exemplos)	Quantas porções por dia?
Cereais e derivados, tubérculos	1 Pão (50gr) Arroz/massa crus (35gr) Batata (125gr)	4 a 11
Hortícolas	Hortícolas crus (180gr) ou cozinhados (140gr)	3 a 5
Fruta	1 Peça fruta fresca (160gr)	3 a 5
Laticínios	Leite (250ml) Iogurte sólido (200gr) Queijo fresco (50gr)	2 a 3
Carnes, pescado e ovos	Carne/peixe crus (30gr) 1 ovo (55gr)	1,5 a 4,5
Leguminosas	Leguminosas secas (25gr) ou frescas (80gr)	1 a 2
Gorduras e óleos	Azeite/óleo (10gr) Manteiga (15gr)	1 a 3

Como construir uma refeição saudável?

O fracionamento da dieta alimentar diária é fundamental para auxiliar no controle da ingestão alimentar, melhorar a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico, assim como otimizar o comportamento cognitivo e humor, melhorando o bem-estar geral.

Neste sentido, deverão ser realizadas 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e entre 3 a 4 pequenas refeições intermédias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia).

Exemplo de almoço/ jantar:

Importância da sopa

A maior parte das sopas são simples de confecionar, são de baixo custo e de fácil digestão. Os legumes são muito ricos em água, fibras alimentares, vitaminas B e C e sais minerais. O seu conteúdo em gordura e açúcar é baixo o que lhes confere muito baixo valor energético (calorias), fazendo com que a sopa seja uma ótima aliada na perda e controlo de peso, bem como uma forma fácil de assegurar a ingestão de produtos hortícolas e de água.

Alguns benefícios das leguminosas

São uma fonte proteica vegetal e, por isso, são muito utilizadas na cozinha vegetariana. Ricas em fibras solúveis, ajudam no bom funcionamento do intestino e na promoção da saciedade. As leguminosas têm baixo índice glicémico, ou seja, fornecem energia ao organismo de forma gradual, o que as torna numa excelente opção na dieta alimentar para toda a população.

Importância das saladas

O consumo de vegetais crus ou cozidos nas refeições é importante, porque são alimentos ricos em fibras alimentares que contribuem para o bom funcionamento do intestino. São também fontes de vitaminas e sais minerais.


Exemplos de lanches saudáveis:

Recomendações para uma vida saudável:

• Tome sempre o pequeno-almoço

• Evite estar mais de 3h30 sem comer

• Diminua o consumo de sal e produtos salgados ou substitua-o por ervas aromáticas

• Evite ingerir açúcar e alimentos açucarados

• Aumente o consumo de produtos hortícolas

• Aumente o consumo de fruta

• Inclua a sopa ao almoço e jantar

• Consuma de preferência peixes e carnes magras (ex. aves ou coelho)

• Beba água simples em abundância ao longo do dia

• Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação

• Reduza o consumo de gorduras saturadas e trans

• Privilegie sempre o consumo do azeite e de frutos secos

• Prefira métodos de culinária simples e saudáveis tais como: estufados, cozidos e grelhados

• Escolha alimentos locais e da época

• Mantenha um peso saudável e pratique atividade física regularmente

 

Consulta de Nutrição e Saúde Alimentar no Centro de Saúde Universitário

Os Serviços de Ação Social promovem Consultas de Nutrição e Saúde Alimentar, todas as terças feiras, destinadas a funcionários e alunos da Universidade de Aveiro, de forma gratuita no Centro de Saúde Universitário.

Na consulta realiza-se uma avaliação antropométrica e anamnese alimentar, onde são recolhidos hábitos e preferências alimentares individuais, assim como a recolha de dados da história de saúde e medicamentosa e exames complementares do paciente. Após uma avaliação pormenorizada, a nutricionista elabora um plano alimentar personalizado e individualizado, tendo em conta diversos fatores, como o estado de saúde, grau de atividade física, idade, hábitos e preferências alimentares e grau de motivação.